喝咖啡与喝茶的习惯真的会影响食物中铁元素的吸收吗

是的，喝咖啡和喝茶的习惯确实会影响食物中铁元素的吸收，但这主要针对的是非血红素铁，并且影响的程度取决于多种因素。

以下是详细的解释：

作用机制：

• 多酚类物质：咖啡和茶（尤其是浓茶）中含有丰富的多酚类化合物，如单宁酸（鞣酸）、儿茶素等。这些物质能与食物中的非血红素铁在消化道内结合，形成不溶性的复合物。
• 阻碍吸收：这种复合物难以被肠道吸收，从而降低了身体对铁的吸收利用率。咖啡中的咖啡因也被认为可能有一定的抑制作用，但主要作用还是来自多酚。

主要影响对象：

• 非血红素铁：这种影响主要针对植物性食物（如豆类、坚果、种子、全谷物、深绿色叶菜、强化谷物）和蛋类、乳制品中的铁，即非血红素铁。非血红素铁本身在人体内的吸收率就相对较低（通常<10%），且更容易受到膳食因素的影响。
• 血红素铁：动物性食物（红肉、禽肉、鱼肉）中的血红素铁，其吸收率较高（通常15%-35%），并且不易受到咖啡、茶以及其它膳食成分的抑制。

影响程度的关键因素：

• 浓度和时间：喝得越浓、与含铁食物同时或在餐后短时间内饮用，抑制作用越强。
• 个体差异：对于铁储备充足的健康人来说，这种影响可能微乎其微，身体会通过调节吸收率来补偿。但对于铁储备不足、处于缺铁性贫血风险中或已经是缺铁性贫血的人群（如经期女性、孕妇、婴幼儿、素食者/纯素食者），这种抑制作用就更为重要。
• 膳食组成：
  • 如果一餐中同时摄入富含维生素C的食物（如柑橘类水果、西红柿、辣椒、西兰花），维生素C可以显著促进非血红素铁的吸收，部分抵消咖啡/茶的抑制作用。
  • 如果一餐中同时含有抑制非血红素铁吸收的其他成分（如钙、植酸），则抑制作用可能叠加。

如何减少影响：

• 调整饮用时间：避免在进餐时或餐后立即饮用咖啡或茶。建议在餐前至少1小时或餐后1-2小时再饮用。这样可以让身体有足够的时间吸收铁元素。
• 增加血红素铁摄入：多吃红肉、禽肉、鱼肉等富含血红素铁的食物，它们的吸收不易受咖啡/茶影响。
• 搭配维生素C：在吃富含非血红素铁的食物时，搭配富含维生素C的食物或饮品（如橙汁）。
• 避免浓饮：适当稀释咖啡和茶，可能减弱抑制作用（但仍建议注意时间间隔）。
• 分餐摄入：将咖啡/茶与非血红素铁含量高的食物分开食用。

总结： 咖啡和茶确实会抑制非血红素铁的吸收，但对于健康人且饮食均衡（尤其是含有足够血红素铁和维生素C）的情况下，这种影响通常不大。然而，对于铁需求高、储备低或有贫血风险的人群，则需要特别注意饮用咖啡和茶的时间，并确保饮食中摄入充足的铁（特别是血红素铁）和维生素C。

如果你属于铁缺乏高风险人群或有贫血症状，建议咨询医生或注册营养师，获取个性化的饮食建议。